“你每天午睡那么久，怎么看起来还是那么疲惫？”

同事看着刚睡醒的赵女士，不禁问道。赵女士每天都会午睡50-60分钟，但是睡醒后不仅更困，身体也十分酸软。

赵女士十分疑惑，本来午睡是为了自己下午能够更好地全身心投入到工作中，反而自己睡得越来越累。那么这是怎么一回事呢？

为什么午睡久了还会感觉到累？

大多数人为了缓解一上午工作的疲惫，都会适当地进行午睡，但是有些人睡了半个多小时还没有睡了十几分钟的状态好。难道不是睡得越久越能够恢复吗？

当睡眠时常超过30分钟之后，身体会逐渐进入深度睡眠的状态。一旦这个时候结束睡眠，大脑皮层还没有恢复过来，毛细血管还没有张开，就会出现短暂的供血不足，就会感觉很困。这时候醒来的人会感觉十分昏沉和无力，因此也就越来越累。

2020年欧洲心血管学会曾发表过一项研究，长时间的午睡会增加30%的死亡风险以及34%的心血管疾病。[1]

《JAHA》上曾发表过一项午睡与突发性心衰风险的一项研究。研究表明，长时间进行午睡的人群比短时间午睡的人患心衰的风险增加了1.73倍。整个研究将每天进行午睡的时长划分为三组，分别为30分钟以内，30-60分钟，60分钟以上，结果显示午睡过长更容易导致心衰风险。[1]

中国广州医科大学研究团队曾经也做过关于午睡与死亡风险以及心血疾病风险的测试。研究显示，午睡时长超过一个小时的人群，患病的风险会比不午睡的人高；如果午睡时长小于一个小时，则患病的风险没有增加；午睡时间若是小于30-40分钟，对心脏有一定的益处。

对于午睡时长是否影响身体健康，多数国家都做了类似的相关试验，都表明了长期的午睡时间过长，对身心健康会有一定的风险。[3]

因此并不是睡的越久就越好，也不存在午睡时间越长，机体恢复的就更好。那么生活中还可以进行午睡吗？怎样午睡才更好？

怎样午睡才更好？长期午睡都有哪些好处？

虽说午睡时间过长对身体可能会有不好的影响，但是只要足够保障睡眠的时长就可以有效地帮助机体的恢复。

德国之前就有一项研究，保障6分钟的午睡时长，可以有效地提高大脑记忆力。除此之外，短暂的睡眠可以适当地放松大脑和眼部疲劳，对于午休时间比较短的打工人来说，是一个不错的休息方式。

另外，如果进行10-15分钟的午睡，可以有效的帮助机体恢复，缓解疲劳感，下午的工作和学习也可以更好的投入进去。

若是20-30分钟的午睡时长，这个时长对于大多数人来说，是最佳的午睡时间。不仅可以帮助机体恢复，还可以有效地缓解心率，提高工作和学习效率，增强记忆力。[3]

对于晚上没有睡好或者睡眠不足的人来说，可以进行40分钟左右的补觉，减少疲劳感。

总之，午睡时长最好不超过半个小时，这样的睡眠时间对人体是有益处的。

并且长期进行午睡，还可以预防老年痴呆，有规律地进行午睡可以提高人体的思维敏捷性，降低认知障碍的风险。并且，规律的午睡可以加强自身的脑部记忆。但是午睡并不是随便一趴就可以缓解疲劳的，那么除了午睡时长，如何更好地保障午睡质量？

如何更好的保障午睡质量？

有些人吃饱了就容易犯困，然后就会立马睡觉。但其实吃饱就睡反而会引起消化不良，长期以往，就会加重肠胃的负担。并且吃饱就睡，还可能会导致脑部的供血不足，睡醒后会出现头晕、乏力的症状。

除此之外，吃饱就睡，也可能会引起皮下毛细血管的扩张，进而导致血流量的增加，当血液进入消化道等部位中，就会与大脑争夺血液，增加脑血栓的风险，危害脑部健康。

对于刚吃饱饭的人来说，可以适当地散散步或者站立片刻，帮助身体消化。

另外，午睡时，尽量不要趴着睡觉，时间过长会导致颈椎变形，引起颈椎病。姿势不正确，也会出现手麻、胳膊麻的情况，还有可能出现大脑供氧不足的情况。由于身体局部长时间受到压迫，会影响正常的血液循环以及神经传导，因此就会出现手麻、胳膊麻的情况。

如果长期以往，可能会导致局部性的神经麻痹或者脸部变形，长时间的大脑供氧不足也会影响大脑的反应速度。[3]

除此之外，趴着睡觉也会使自身的眼球受到压迫，长时间压迫造成眼部压力过大，出现短暂性的视力模糊。久而久之，视力就会受到损害，造成眼球肿大或者眼轴增长。同时，也会增加青光眼的发病率。

并且还会压迫自身的胸部，影响呼吸系统的正常运作。因此午休最好是躺着睡，如果条件限制，午休时可以使用U型枕靠在椅背上进行休息。若是午休只能趴着睡的人群，可以使用靠枕或其他软的物品放在自己的胳膊下方，侧边脸睡，避免压迫到眼睛等部位，有效增加午睡的质量。

由于入睡后，人体的肌肉变得松弛，血管张开，免疫力也因此下降。可以通过减少外界刺激的办法来保障午睡的质量，譬如减少外界灯光的刺激以及避免着凉。午睡的人群可以根据自身情况准备耳塞，创造一个较为安静的场所，帮助机体快速进入睡眠。

午睡过后，部分人可能一时半会反应不过来，可以站起来简单地放松一下，或者喝杯水，缓解身体的疲惫感。

午睡并不是要求一定要睡着，有些人中午本身就不是很困，下午也不会影响正常的工作和学习。对于这类人群，中午可以适当闭眼放松一下，缓解眼部的疲劳感，放松自己的大脑，对身体也有一定的好处。

延伸阅读：午睡并不是适合所有人

如果是失眠的人群，不建议进行午睡，本来夜间就不容易进入睡眠，午睡反而会加重失眠的症状。对于失眠的患者也不建议进行睡前运动，一些人觉得运动可以更好地助眠，但并非如此。失眠患者最好在睡前两个小时以前进行运动，当有睡意的时候应立刻上床睡觉，不要拖延。

其次，对于低血压的患者也不建议午睡，低血压患者午睡后，身体的血液循环就会变慢，醒来后会更加的乏力、疲惫。

对于血液循环系统障碍的人群，也不建议饭后午睡。尤其是脑血管不健康的人群，饭后就进行午睡容易加重病情，这是因为饭后消化道等部位与大脑争夺血液，诱发脑血管发作的风险。因此存在血液循环系统障碍的人群最好不要饭后就立马睡觉，可以饭后半个小时再午睡，这样可以降低疾病发作的风险。

同理，对于肥胖的人群，也不可饭后直接午睡，以免影响肠道吸收，最好散步半小时后再进行午睡。

总结

其实，规律的午睡对于大多数人来说，可以减缓身体的疲惫感，更好帮助自身在下午的工作以及学习中保持一个良好的状态。但是最好不要过久，避免造成睡眠依赖，影响精神状态。

参考资料：

[1]http://web.yishengzhan.cn/#/articleDetails?articleId=274525&source=7，来源：医学界心血管频道，2019

[2]睡好，心好！估计睡眠时长及午睡时间与全因死亡和心血管事件的关联，来源于：国际循环网，2020

[3]Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population[J]Han Cai,Ning Su,Wei Li,Xia Li,Shifu Xiao,Lin Sun.General Psychiatry.2021(01)